Mejora la calidad de tu sueño

Muchas son las formas en las que la tecnología mejora la calidad de tu sueño si sabes cómo. Aquí tienes un montón de ideas para ayudarte a dormir como un bebé.

Utiliza Sleep as Android para despertarte descansado

Sleep as Android es una de las mejores aplicaciones para registrar y monitorizar tu tiempo de sueño. Esta aplicación utiliza los sensores de tu teléfono móvil o tu reloj inteligente (si es compatible) para detectar en qué fase del sueño te encuentras (sueño profundo, ligero o fase REM).

Sleep as Android

Esta información queda disponible para que puedas consultarla más tarde, pero además puedes utilizarla para despertarte en el mejor momento. Para ello solo tienes que crear una alarma desde la aplicación y darle un margen de tiempo (por ejemplo, 8:00 am con un margen de media hora). Con estas indicaciones te va a despertar dentro de esa media hora, sin que se te pase la hora de levantarte.

La aplicación incluye otras funciones con las que mejora la calidad de tu sueño como sonidos relajantes, grabación de ruidos y ‘anti-ronquidos’, así como otras funciones avanzadas en su versión de pago.

Además vas a poder integrar la Sleep as Android en Home Assistant para crear automatizaciones en función de tus horarios y fases de sueño. También puedes enviarle la información registrada a través de la integración de Google Fit para mostrarla en tu panel de control. Si te interesa te explico como crearla y construir un completo ‘personal trainer’.

Monitoriza tu tiempo de sueño y cuando vas a dormir

  • Relojes/pulseras de actividad. La información es poder, y a día de hoy cualquier reloj deportivo o pulsera de actividad registra tus horas de sueño y las distintas fases. Esto puede ser de mucha ayuda para decidir que acciones puedes tomar para mejorar la calidad de tu sueño
  • Rastrea cuando te vas a la cama. El momento de ir a dormir puede ser el desencadenante de un montón de automatizaciones para ayudarte a descansar (como verás en los siguientes apartados). Puedes identificar este momento de formas muy variadas:
    • Si utilizas Sleep as Android para registrar tu sueño, intégrala en Home Assistant para que active el “modo sueño” cuando se inicie el registro de la aplicación.
    • Si tienes por costumbre cargar el teléfono mientras duermes, crea una automatización para que se active el “modo sueño” cuando se inicie la carga a partir de cierta hora.
    • Coloca una etiqueta NFC en tu mesilla de noche, para que se active el “modo sueño” cuando dejes el móvil sobre ella antes de irte a dormir.

Reduce el ruido para que nada te despierte

  • Ventanas cerradas. Si el ruido de la calle te impide dormir, coloca sensores en tus ventanas para que te envíen una notificación si están abiertas a partir de cierta hora o cuando te vas a la cama. De esta forma evitarás que ruidos estridentes interrumpan tu sueño en mitad de la noche.
  • Pide que bajen el volumen si aun queda alguien viendo la televisión cuando te vas a la cama, automatizando una notificación a la TV cuando te vayas a dormir.

Reduce la luz para favorecer el sueño

  • Luces de ambiente por la noche. Reduce la intensidad de las luces del salón o tu habitación a última hora de la noche, para irle mandando señales a tu cuerpo de que es hora de irse a dormir.
  • Baja la intensidad de la luz de baño. Si te deslumbra la luz del baño cuando vas en mitad de la noche, pero tampoco te apañas a oscuras, instala bombillas o focos inteligentes y crea una automatización para reducir la intensidad durante ciertas horas de la noche.
  • Estores o persianas automatizadas. A veces el sol se levanta antes que nosotros y nos despierta antes de lo deseado. Automatiza tus estores o persianas para que bajen a última hora del día, y suban cuando te despiertes.

Que nada te perturbe en tu cama

  • Libera la mente con Todoist. A veces estamos en la cama dispuestos a dormir, pero a nuestra mente le da por ponerse creativa o nos empiezan a venir a la cabeza las tareas que hemos dejado pendientes de hacer. No dejes que estos pensamientos te quiten el sueño. Apúntalo rápidamente en Todoist, sigue durmiendo y mejora la calidad de tu sueño.
  • Antimosquitos. Personalmente no hay nada que me moleste más por la noche que escuchar el zumbido de los mosquitos en mi oreja o, peor aun, sufrir sus picaduras. Por suerte hace años que no me pasa desde que empecé a usar un enchufe con temporizador unido a un repelente de mosquitos.
  • Automatiza el modo “no molestar”. Aunque la forma de configurarlo depende del teléfono, a día de hoy prácticamente todos lo incluyen. Puedes establecer una franja horaria para que se inicie, durante el cual se desactiva el sonido y la vibración, para que no te despierten notificaciones ni mensajes (aunque no afecta a la alarma, ni a las llamadas de los contactos que tú indiques).

Prepárate para dormir en las mejores condiciones

  • Cambia las sábanas y ventila la habitación. Qué duda cabe que acostarnos en una cama con sábanas limpias y estiradas da un ‘gustito’ especial. Lo mismo sucede cuando tenemos la sensación de que el ambiente en la habitación no está “cargado”. Si coincides con ello, pero vas de cabeza y frecuentemente se te olvida, programa un recordatorio en Todoist para que te avise periódicamente.
  • Recordatorio apagar el ordenador. Para prepararnos para el sueño deberíamos dedicar las últimas horas del día a relajarnos y “desconectar”, no a trabajar o jugar hasta tarde. Utiliza Home Assistant para detectar si alguno de los ordenadores esta encendido en las últimas horas del día y manda una notificación por Telegram al usuario para recordarle que lo apague.
  • Reduce el brillo de la pantalla. Por distintas razones, a veces es inevitable mirar el móvil en medio de la noche. En estos casos, nada sienta peor que una pantalla deslumbrante cuando llevas un rato con la vista acostumbrada a la oscuridad. Activa el brillo automático de tu smartphone para que se reduzca al mínimo en la oscuridad, o ajusta el modo noche a partir de la hora de ir a la cama (según las opciones que te permita tu teléfono).
  • Controla la temperatura de la habitación. La comunidad científica ha estimado que la temperatura ideal para dormir oscila entre los 18 y los 21ºC en el dormitorio. Por debajo o por encima de estos límites, las personas empiezan a sufrir problemas para conciliar el sueño. Automatiza el control de la temperatura para que sea la ideal cuando te vas a dormir.
  • Incrementa tu actividad física. Hay estudios que indican el ejercicio aeróbico regular mejora la calidad de tu sueño, puesto que ayuda a que las personas se duerman más rápido, se despierten menos durante la noche y se sientan más descansadas a la mañana siguiente. Aunque también hay estudios que indican que el ejercicio en exceso o antes de dormir lo perjudica. Controla y monitoriza tu actividad física con un ‘personal trainer’ en Home Assistant para que tu sueño sea el idóneo.

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